Сам себе психолог: Упражнение против тревоги

Открываю глаза с утра, солнце светит в окно. Сердце наполняется радостью и предвкушением нового дня. Мозг вспоминает, чем будет наполнен этот день, и я начинаю чувствовать, как вязкая жижа тревоги окутывает мое тело, мое сердце. Оно начинает стучать сильней, к горлу подступает тошнота.

Такое описание пробуждения характерно для многих людей, вынужденных жить с тревогой. Не обязательно такое, но содержит в себе ряд симптомов. Тревога разная бывает. Бывает иррациональная, когда все вроде бы хорошо, но ощущение, что вот-вот произойдет что-то плохое, заставляет тревожиться, и нет возможности контролировать этот процесс.

Но сегодня я пишу о той, которая действительно имеет место быть по конкретным причинам. Когда человек находится в ситуации, которая вызывает у него тревогу. Например, предстоящие экзамены, важные собеседования, судебный процесс, затянувшиеся решения. Часто, преодолев эту веху, человек теряет симптомы тревоги. Но до ее преодоления симптомы могут быть крайне сильными и неприятными.

Размышляя о том, что можно поделать с тревогой сейчас, вспоминаю чуть ли не самый важный постулат в психологическом консультировании. Звучит как-то так: «Назови демона по имени, и он уйдет».

В буквальном смысле это значит, что когда человек приходит на консультацию в поисках ответа на вопрос, как ему облегчить свое положение, мы начинаем исследовать его ситуацию с разных сторон, пока не выявим корень зла. Выявив это и приняв у себя, что это так есть, человек обретает свою силу. Он начинает чувствовать себя легче, смотреть на ситуацию иначе, у него появляются новые инструменты для решения проблем, а жизнь его меняется. Парадоксальная теория изменений. Значит и мне может стоит познакомиться со своим страхом ближе?

Далее внимание! Трюк выполняется профессионалами! Не пытайтесь повторить это дома в одиночестве! Лучше в кабинете у психолога! Или позаботьтесь, чтобы как минимум рядом был человек, готовый вызвать скорую укрывать вас пледом и отпаивать чаем!

Для упражнения нужна тетрадь, ручка и намерение познакомиться со страхом.

Мой пример

Я закрыла глаза, погрузилась в свою ситуацию. Стало еще тревожней, усилилась тошнота. «Я хочу увидеть свой страх,» — сказала я себе. И увидела, как по зеленому лугу, поросшему сочной травой, задорно прыгает белая овечка. Она безобидна и весела. Солнце заливает луг лучами. «Ну и где тут страх?» — спрашиваю я себя, и в то же мгновение понимаю, что мой страх и есть эта овечка. Я не боюсь ее. Она выглядит мило, вызывает расположение и желание наблюдать за ней.

— На что это похоже?
— Ровно так же выглядит мой муж в процессе нашего развода. Он старается показать себя милым, приятным, люди охотно принимают его.
— Тревога есть?
— Тревоги нет. Меня не волнует, что мы расходимся. Меня не волнует, что он производит впечатление на других людей. Я не хочу скандалов, я хочу просто тихо разойтись. Хочу, чтобы он просто остался в прошлом.

— А если представить, что милая овечка угрожает здоровью и благополучию сына, — сказала я себе в мыслях. И произнеся это, почувствовала, как тревога снова накатывает на меня. Мы выявили маркер. Я хочу защитить своего ребенка, и это заставляет меня тревожиться очень сильно.

— Какие ощущения в теле?
— Руки тянет к полу, усталость, тошнота.
— Какие чувства?
— Сильная тревога, я чувствую свое бессилие.

— Почему я чувствую себя бессильной? — задаю себе вопросы, ответы получаю дурацкие, но принимаю их как есть.
— Овечка всем нравится, даже мне она нравится. Я просто не могу сражаться против веселой прекрасной овечки. Сражение с овечкой выглядит глупо. Я хочу заботиться об овечке, я хочу дружить с овечкой, я хочу хорошо проводить время с овечкой. Да мне больно, черт возьми, его предательство!

Я открываю глаза, ошарашенная найденным ответом. Хватаю тетрадь и ручку, пишу: «Мой муж до сих пор важен для меня, я не могу себе представить, что я должна сражаться против человека, который крепко сидит в моем сердце. Я доверяю ему автоматически, точно так же автоматически хочу заботиться о нем и оберегать его. То, что при этом он делает против меня и с ребенком, просто не умещается в моей голове. Я до сих пор не могу принять это. Я до сих пор не могу поверить в то, что он на это способен.»

Ворох доказательств лежит на столе. По щекам текут слезы. Я снова закрываю глаза. Беру в руки доски, гвозди и молоток. Огораживаю овечку плотным забором со всех сторон. Крашу ее в противный грязный цвет.

Ощущения бессилия и тошноты покидают мое тело. Тревоги нет.

Упражнение

Важно вооружиться доверием к себе. В примере выше я увидела, что мой страх — это веселая овечка, которая не вызывает страха. И если вам приходит в голову что-то не понятное и обескураживающее, не спешите отметать это.

1 шаг. Закройте глаза, сосредоточьтесь на своих ощущениях тела. Дышите ровно, представьте тот страх, что вызывает тревогу.

2 шаг. Первое, что приходит в голову — верно. Возьмите этот образ, рассмотрите его внимательно. Выделите важные черты, анализируйте все, что можно связать с этим образом:

  • Что он напоминает в вашей жизни? Люди, объекты, ситуации.
  • Говорит ли он что-то? Желаете ли вы что-то услышать? Что именно?
  • Как этот образ себя ведет? Какие чувства это вызывает в вас?

3 шаг. Вступите со страхом во взаимодействие.

  • Что вам хочется сделать?
  • Как вы себя при этом чувствуете?
  • Какие ощущения возникают у вас в теле?
  • Когда появляется или усиливается тревога?

4 шаг. Представьте наиболее подходящий для вас вариант взаимодействия со страхом, чтобы он стал не таким, какой сейчас, а подконтрольным вам. Это все еще происходит в вашем воображении. На моем примере можно покрасить овечку в противный цвет или оградить ее загоном. На вашем примере как вы нейтрализуете свой образ страха?

5 шаг. Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле и чувствам. Меняется ли что-то? Как меняется? Становится ли вам легче? Даже чуть-чуть.

6 шаг. Запишите всю информацию, что вы получили, выполняя упражнение.

Заключение

Если вам любопытно провернуть это упражнение с психологом, я обладаю для этого должной квалификацией и опытом.

Если вы выполнили упражнение сами, но у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях, я буду рада ответить вам и помочь.

Берегите себя.

Комментарии: